por Julie Estlick

Mover nuestros cuerpos, especialmente cuando llegamos a la mediana edad y más allá, nos ayuda a mantenernos más saludables y vivir más tiempo. Para algunos, eso significa clases regulares de ciclismo, jugar horas de pickleball o esquiar en diamantes negros. 但体育活动不一定要高强度或昂贵才能带来健康益处。.

Caminar, algo que la mayoría de nosotros hacemos todos los días, es una excelente forma de ejercicio, dice Kimberly Burke, 科罗拉多州立大学健康和人文科学学院讲师. “走路可以提高心率，同时它是柔软的关节. Ayuda a desarrollar huesos fuertes y evitar la pérdida ósea. Y lo único que necesitas para empezar es un par de zapatos cómodos”.

Tampoco hay nuevos movimientos que aprender, ni membresías en gimnasios ni tarifas de clases, y puedes hacerlo cuando tu horario lo permita. Una caminata después de las comidas, por ejemplo, 可以帮助消化通过增加血液流向消化系统, 通过消化道快速有效地移动食物.

研究表明，以适度的速度行走30 - 60分钟, de 3 a 5 días a la semana puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, 增强肌肉力量和耐力，并提供其他身心健康奖励.

这是拉里默县北部卫生区护士在进行胆固醇和血压检查时试图向家庭传达的信息。. “我们努力告诉客户，你不必成为马拉松运动员就能获得锻炼的好处。”, dice Julie Abramoff, gerente de enfermería clínica del Programa de Promoción de la Salud. “走出去能带来令人难以置信的健康益处，而且可以在任何地方进行。”.

Desafortunadamente, a medida que los estadounidenses envejecen, no realizan la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico, 这是任何运动，改善血液流动和输送氧气到身体的不同部位. 美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)制定的美国人身体活动指南. UU. 在2018年，建议每周至少进行150 - 300分钟的中等强度锻炼, 每周75 - 150分钟高强度有氧活动(或中等强度身体活动的组合). - y ejercicio de intensidad vigorosa). 指导方针还包括每周进行两天或更多的肌肉增强活动.

En 2020, 只有28%的美国男性和20%的女性达到了有氧运动和力量训练的标准。. A nivel local, 在拉里默县，46%的男性和36%的女性说他们遵守了指导方针。, según la Encuesta de salud comunitaria de 2022 del Distrito de Salud.

找到能让你动心且不觉得费力的活动可能会很有帮助。. “享受你选择的任何形式的身体活动都很重要。”, dice Burke, 他还与健康与运动科学部(Department of Health and Executive Sciences)一起管理加州大学洛杉矶分校的成人健身项目。. 学生帮助实施该计划，以获得实践经验, 提供健康评估并与社区成员合作改善心血管健康, la fuerza y ​​la flexibilidad de los participantes.

Caminar se utiliza a menudo como calentamiento o enfriamiento y, a veces, como forma principal de ejercicio en el programa.

¿Necesidad de la velocidad?

你可能会问自己，你是否需要以一定的速度行走，以最大限度地利用你的锻炼计划。. 一些研究表明，以每小时2英里或在30分钟内走一英里是一个很好的目标。.

Burke lo expresa de otra manera. "Nuestra recomendación es que lo ideal es una caminata rápida", dice. "Por ejemplo, 'paseas' por la tienda o hasta el buzón, por lo que 'enérgico' es un poco más rápido que eso". 在一个主观的尺度上，0是坐着，10是你最努力的工作。, 5 es moderado. Tu ritmo debe estar en el rango de 4-5.

La 'prueba de conversación' se puede utilizar para medir su intensidad. Digamos que estás caminando con un amigo. Si puedes recitar el Juramento a la Bandera, entonces estás en cero. 开始走得更快，在谈话中使用自然的停顿来控制你的呼吸. Si existe la oportunidad de acelerar un poco el ritmo, hazlo, pero si te detienes para recuperar el aliento, reduce la velocidad.

在你系鞋带之前，记住要考虑安全和舒适。. 使用防晒霜，涂上防晒霜，带些水来保持水分. 如果你在晚上散步，穿闪亮的衣服或背心，这样他们就能看到你。.

Cuando haga calor, 走在较低的强度或在凉爽的白天或晚上. 或者在购物中心或有空调的地方散步。.

Si desea un entrenamiento más vigoroso, haga intervalos: muévase a un ritmo más rápido durante unos minutos, luego disminuya la velocidad y recupérese, luego acelere nuevamente. 跑步机是一个很好的选择，因为你可以提高机器的高度，以提高你的心率更快。, además estás en un ambiente controlado.

Una pista cubierta ofrece una superficie uniforme, no hay autos ni mascotas que esquivar, y no tienes que lidiar con el calor o el frío, el viento o los insectos. 该地区有许多可供使用，只需支付少量费用，无需预约或作为健身计划的一部分(见详细信息表)。.

Como ocurre con cualquier ejercicio, si siente dolor o malestar durante la caminata, reduzca la velocidad o deténgase. Algunos síntomas pueden resolverse con un mejor calzado, 但其他人可能需要去看他们的卫生保健提供者. 如果你因足底筋膜炎而肿胀或疼痛, o nota dolor en la parte superior del pie, considere reemplazar sus zapatos, dice Burke. Dolor en la rodilla, 臀部或背部:检查你的步态，以发现步态的任何变化.

En caso de duda, hable con su proveedor de atención primaria.  

Destructor del estado de ánimo

Además de los beneficios físicos, 锻炼可以改善我们的心智，可以帮助抑郁和焦虑. “在日出时散步，看到周围的绿色，可以改善你的情绪，”伯克说。. “它给你的大脑一个机会来减慢速度，获得一些背景。”.

Por su parte, 伯克计划每周和一个朋友在校园里散步，以确保她从她的椅子上站起来，也有大量的社交时间。.